漸進的筋弛緩法：博士によると効果的なリラクゼーション法。エドモンドジェイコブソン

プログレッシブマッスルリラクゼーション（PME）は、ストレスや不安をコントロールし、不眠症を解消し、特定の種類の慢性的な痛みの症状を軽減するために効果的に使用されるディープリラクゼーション法です。漸進的筋弛緩法は、一度に1つの筋群を緊張させ、その後すぐに弛緩させるという単純な方法に基づいています。医師は、頭痛、癌、高血圧、消化不良などの多くの症状の症状を緩和するために、漸進的筋弛緩法を標準的な治療法と組み合わせて使用​​しています。.

漸進的筋弛緩法（PME）は、不安を軽減するために使用される手法です。

 PMEを実践することで、リラックスした筋肉が緊張した筋肉とどのように異なるかを学びます

プログレッシブマッスルリラクゼーション（PME）-正確には何ですか?

これは、1938年に独自の方法を発表したエドモンド・ジェイコブソン（1888-1983）によって開発された緩和法です。彼の基本的な仮定は、肉体的緊張と精神的緊張の間に密接な相互作用があるというものでした。ジェイコブソンは、ストレス、落ち着きのなさ、または不安によって筋肉の緊張がすぐに高まることを観察しました。このことから、彼は、精神的または心理的リラクゼーションの状態は、逆に筋肉をリラックスさせることによっても達成できると結論付けました。.

博士エドモンド・ジェイコブソン（1888-1983）

したがって、漸進的筋弛緩法（PME）は、さまざまな筋肉群の段階的な（漸進的）意識的な緊張と弛緩を通じて弛緩反応を誘発します。 1938年の最初のバージョン以来、さまざまな専門家がリラクゼーションプロセスを何度か改訂および改善してきました。今日最も広く使用されているバリアントの1つは、BernsteinとBorkovecの動作に基づいています。.

PME-さまざまな筋肉群の意識的な緊張とリラックス

漸進的筋弛緩法の実践方法?

漸進的筋弛緩法は、横臥または座位で行うことができます。これはリラックスした状態を達成するための最も速い方法であるため、通常は横臥位置から始める方が簡単です。後で、座ったままリラクゼーション法を試して、日常生活に簡単に取り入れることもできます。.

指示は通常、資格のあるセラピストによって行われますが、録音の助けを借りて自宅で独立して練習することもできます.

このテクニックでは、緊張と弛緩が体のすべての主要な筋肉群で交互に起こります

静かで邪魔されない場所を見つけてください。床に横になるか、椅子に快適に座ります

エクササイズは、リラクゼーション誘導と呼ばれる小さな紹介から始まることがよくあります。施術者は、注意を内側に向け、目を閉じ、深呼吸を数回行って落ち着くように求められます。その後、筋肉群は徐々に収縮し、リラックスし始めます.

演習の順序は次のとおりです。

1. 特定の筋肉群に注意を向ける.
2. セラピストからのサインに従って、この筋肉群を緊張させます.
3. 約5〜10秒間張力を保持します.
4. セラピストからの別の兆候で筋肉群をリラックスさせます.
5. 同じ筋肉群に20〜30秒間焦点を合わせて、緊張とリラックスの違いを感じます.

あなたの注意を内側に向けて、それから最初の筋肉群に集中してください

ストレス、落ち着きのなさ、恐怖、睡眠障害はPMEで戦うことができます

漸進的筋弛緩の長いバージョンでは、次の16の筋肉グループが次々に扱われます。

• 利き手と前腕（例：左側の左利き手用）
• 優勢な上腕
• 非利き手と前腕（例：左利きの場合は右側）
• 優勢ではない上腕
• 額
• 頬上部と鼻
• 下の頬と頬
• 喉と咽頭
• 胸、肩、背中上部
• 腹筋
• 優勢な太もも、下腿、足
• 非優勢な太もも、下腿、足

次の体の部分に集中し、体の残りの部分をリラックスさせてください

すべての筋肉群をトレーニングした後、個々の筋肉を次々と意識的に知覚して、緊張がまだ感じられるかどうかを判断します。通常、これに2〜3分の休憩時間が続きます。 PMEは、多くの場合、リターンフェーズで終了します。 4から1まで数えられます。最初に脚が動かされ、4で腕、2で胴体、1で再び目が開かれます。全体のプロセスは約20分かかります.

ジェイコブソン緩和法は素早く簡単に学ぶことができます

長いバージョンの16の筋肉グループを組み合わせて、7つまたは4つの筋肉グループを持つ短いバージョンを作成することもできます。ここでは、たとえば、手と前腕の両方が同時に緊張しています。通常、長いバージョンから始めて、演習の長さを徐々に減らすことができますが、短いバージョンから始めることもできます。短いバージョンでは5〜10分で十分なので、これは日常生活に統合するのが簡単です。.

緊張の後にリラクゼーションが来る

漸進的筋弛緩法で考慮すべきこと?

理想的には、1日に約2回、数分間練習する必要があります。スケジュールを設定する!

最初の結果は通常、2週間の毎日の練習の後にのみ目立ちます。しばらくお待ちください!

静かな部屋で練習を開始し、干渉源を可能な限り排除するようにしてください.

筋肉群の順序と同じ運動の順序に固執します。それは学習プロセスを簡素化します.

最初は、落ち着いた状況またはリラックスした状況で練習してください。これはあなたがリラクゼーションエクササイズへのあなた自身の方法を見つけるのを助けるでしょう.

緊張期には痛みを伴う感覚は生じないはずです。既存の痛みは緊張の力によって悪化するべきではありません。少しけいれんで十分です!

セラピーに没頭しましょう!

漸進的筋弛緩は長期にどのように影響しますか？?

定期的な運動は、全体的な体の意識を向上させます。緊張した筋肉とリラックスした筋肉の違いは、トレーニングの過程でますます明らかになります。筋肉の緊張は早い段階で認識できるため、的を絞った方法で軽減することもできます。リラクゼーションの主観的な知覚もトレーニングの過程で深まります.

あなたの本当の体の感覚を知覚する!

緊張や落ち着きのなさの状態からリラックスした状態へとより早く移行することができます。時間が経つにつれて、あなたは日常のストレスや他のストレスに対してリラックスした態度を発達させるでしょう.

過度の要求、恐れ、痛みなどのストレス要因は、個々の筋肉群に不随意の緊張をもたらします。漸進的筋弛緩法は、このサイクルを断ち切るための最も重要なリラクゼーション法の1つです。手順の有効性は、多くの科学的研究で確認されています。漸進的筋弛緩法は、慢性腰痛のマルチモーダル疼痛治療を含む多くの異なる治療分野で使用されています.

このようにして、あなたは日常生活のストレスにうまく対処することを学びます